Os aplicativos em execução podem parecer que são apenas para corredores experientes, mas há muitos aplicativos em execução projetados para iniciantes e são uma ótima maneira de começar, especialmente se você tiver que correr sozinho enquanto se distancia social.
O Couch to 5K Runner é um dos nossos aplicativos favoritos para começar a funcionar quando você não está acostumado a usá-lo. Se isso significa que você não correu antes, está se recuperando de uma lesão ou já faz muito tempo desde que bateu no asfalto.
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No momento, muitos de nós estão optando por ficar em casa, e a maioria das academias e academias de ginástica está fechada em muitos países. Mas isso não significa que você não pode se exercitar. Fazer uma corrida pode aliviar o estresse e mantê-lo saudável, o que todos precisamos agora.
Lembre-se de seguir as recomendações para onde quer que você viva, seja o distanciamento social e dando às pessoas espaço suficiente quando você corre perto delas ou se exercita apenas uma vez por dia.
Como o Couch to 5K Runner foi desenvolvido para iniciantes, é um aplicativo fácil de começar e divertido de usar. Mas se você não está acostumado a aplicativos de fitness, pode precisar de uma ajuda para começar. É aí que entra nosso guia para o aplicativo de corrida Couch to 5K Runner.
Você precisa responder algumas perguntas antes de começar a usar o aplicativo, mas todas são importantes para descobrir onde você está agora – e como você precisa treinar para atingir 5K (crédito da imagem: FITNESS22)
O que é sofá para 5K Runner?
O Couch to 5K Runner é um aplicativo de corrida projetado para ajudar os iniciantes ou aqueles que não correm há muito tempo a deixar de correr muito pouco ou nada, até poder concluir uma corrida de 5K em oito semanas.
O fato de ter sido projetado especialmente com o objetivo de atingir 5K é uma sólida ferramenta motivacional para muitos que estão um pouco nervosos ou inseguros sobre a corrida. Especialmente porque o treinamento é dividido em pequenos e gerenciáveis.
Ele também fornece dicas de áudio, para que você não precise se dedicar a seu tempo ou confiar em seu próprio julgamento – o guia de áudio faz isso por você. Além disso, o aplicativo também fornece feedback encorajador, o que é perfeito se você não está acostumado a executar.
Existem vários aplicativos e programas on-line diferentes que têm um objetivo semelhante, porque, para muitas pessoas, o 5K é uma meta de corrida alcançável e também requer um nível de condicionamento ideal para atingir.
Neste tutorial, veremos especificamente o aplicativo Couch to 5K Runner da FITNESS22.
O aplicativo cria um plano pessoal para os treinos em execução, mas ele precisa saber mais sobre você primeiro (crédito da imagem: FITNESS22)
Sofá para 5K Runner: como começar
A primeira etapa é fazer o download do aplicativo Couch to 5K Runner, disponível na Apple App Store. Você pode encontrar o mesmo aplicativo na Google Play Store, mas é chamado Couch Potato para 5K Run Trainer – não se preocupe, é o mesmo aplicativo feito pelo mesmo desenvolvedor.
Quando você abre o aplicativo Couch to 5K Runner pela primeira vez, a vibração é de incentivo instantâneo. Uma tela de boas-vindas solicita que você responda algumas perguntas para otimizar seu plano de 5K. Isso é importante porque, embora o aplicativo seja destinado a iniciantes, as pessoas terão todos diferentes níveis de condicionamento físico.
Para começar a responder às perguntas, pressione o botão azul “Vamos” na parte inferior da tela.
Você será questionado sobre o seu sexo, quando executou a última vez, e seus níveis de atividade atuais. Você também será questionado por quanto tempo acha que poderá executar no momento. Não se orgulhe, você pode dizer em cinco minutos se isso é verdade – o que para muitos iniciantes pode traduzir para apenas um minuto.
Por fim, informe sua idade, altura e peso, que você pode preencher manualmente ou importar do Apple Health se estiver em um iPhone e tiver usado o Apple Health antes.
Depois de preencher todas as informações básicas, o Couch to 5K Runner criará um plano personalizado para você e suas respostas. Seu plano fornecerá uma estimativa de quando você poderá executar um total de 5 km. Ele também informa quantas vezes por semana você deve executar, por quanto tempo e o tipo de treinamento que terá. Que, para a maioria das pessoas, será guiado por intervalos de corrida e caminhada.
Depois de revisar seu plano, pressione o botão Vamos lá. Você será direcionado para uma tela que apresenta duas opções diferentes. O primeiro é testar o aplicativo gratuitamente por sete dias. O segundo é pagar £ 9,99 (cerca de US $ 12, AU $ 20) pelo acesso vitalício.
Recomendamos a avaliação de sete dias primeiro para ver se você gosta de como o aplicativo funciona e pode adicionar execução à sua rotina. Mas se você deseja iniciar há muito tempo e deseja que um plano sólido seja cumprido instantaneamente, pressione o botão Acesso vitalício e siga as etapas de pagamento.
Mesmo se você quiser uma avaliação gratuita de sete dias, será necessário se inscrever para uma assinatura premium, que poderá ser cancelada. Se você deseja cancelá-lo, lembre-se de cancelá-lo acessando Configurações> ID da Apple e cancelando a partir daí se estiver em um iPhone. Se você estiver usando um telefone Android, acesse o aplicativo Google Play Store> Menu> Assinaturas, encontre o aplicativo e cancele-o.
Vejo? Todas essas perguntas valeram a pena. O aplicativo oferece um plano de execução personalizado apenas para você (crédito da imagem: FITNESS22)
Sofá para 5K Runner: como rastrear uma corrida
Depois que o aplicativo tiver elaborado um plano para você e você tiver iniciado sua avaliação gratuita ou assinatura premium de sete dias, você verá o painel principal do aplicativo. Aqui você verá seu plano visualizado com uma linha do tempo.
O aplicativo fornecerá um ponto de partida com base em suas respostas. Nós nos inscrevemos e descobrimos que nosso ponto de partida seria a quarta semana, o dia três. No entanto, você pode pular facilmente para corridas mais fáceis ou mais difíceis se achar que os exercícios não correspondem às suas habilidades depois de começar..
Quando estiver pronto para começar sua corrida, clique no botão ‘VAMOS’ no centro da tela.
Você pode ser solicitado a dar permissão para o aplicativo enviar notificações de áudio e rastrear o GPS. Você precisará permitir que ambos funcionem bem.
Seu treino de corrida começará e você será guiado com instruções em áudio. Ou, se por algum motivo você decidiu não permitir, você pode acompanhar o seu progresso na tela do aplicativo.
Você pode ver quanto tempo se passou desde o início de cada seção, observando a tela, o tempo até a próxima execução e o tempo restante durante o treino. Você também verá um pequeno ícone de nota no canto superior direito. É aí que você pode sincronizar o aplicativo com o Apple Music e ter um controlador de música no aplicativo. Embora você não precise disso para ouvir música. Ouvimos o Spotify durante nossos treinos.
Você também pode pausar sua corrida a qualquer momento com o grande botão ‘PAUSE’ na parte inferior da tela. Embora se você for como nós, queira colocar seu telefone em algum lugar seguro durante o treino e simplesmente confiar nas dicas de áudio.
O aplicativo permite que você visualize o quão longe você está da sua corrida, fornecendo dicas de áudio a cada passo do caminho (Crédito da imagem: FITNESS22)
Você poderá ver uma marca de seleção na linha do tempo na parte inferior da tela para reconhecer o treino de hoje. E você pode deslizar para o próximo treino quando quiser fazer sua próxima corrida. O melhor do Couch to 5K Runner é que você tem um objetivo sólido, realizável, mas ambicioso, para que o aplicativo seja preparado para realmente ajudá-lo a chegar lá.
Para começar, você será solicitado a fazer uma caminhada de aquecimento e depois passará a intervalos de caminhada e corrida por períodos diferentes, dependendo de suas habilidades. O prompt de áudio o guiará durante todo o processo, informará o que você precisa fazer e até fornecerá pequenos estímulos motivacionais também.
Após os intervalos de corrida e caminhada, o guia de áudio solicitará que você esfrie.
Depois de terminar sua corrida, você receberá um emblema informando a que distância está de 5K. Você também poderá ver a distância percorrida, as calorias que queimou e por quanto tempo correu. Você será levado de volta à página principal.
Sofá para 5K Runner: recursos avançados
Clique no pequeno menu de hambúrguer (as três linhas) no canto superior esquerdo da tela principal. Aqui você poderá ver muitas de suas corridas e alterar suas configurações.
Clique em ‘Vitórias’ para ver o progresso que você fez e os emblemas que ganhou. O ‘Histórico’ mostrará quando você correu, por quanto tempo e a que distância do objetivo de 5K você está. ‘Ajuda e informações’ é onde você pode ir se estiver com problemas para trabalhar no aplicativo e ‘Planos de treinamento’ fornece informações sobre outros aplicativos e programas que você pode experimentar.
O que é importante observar neste menu é o pequeno botão de engrenagem na parte inferior, onde é possível fazer alterações nas suas configurações. Clique nesse botão e você poderá alterar os sons que ouve quando corre, como uma voz de treinador masculino ou feminino ou motivação extra. Você também pode preencher seu perfil ou alterar também as unidades de distância. Além disso, não há muitas configurações para se mexer – o que é uma boa notícia para iniciantes.
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